A menudo puedes experimentar cómo te dejas llevar por tus pensamientos y palabras, perdiendo el control sobre lo que haces y, más importante, sobre lo que realmente te interesa y te viene bien hacer. Es algo que se ha vuelto automático y que incluso puede no solo evitar lo que quieres hacer sino llevarte a comportamientos para nada alineados con tus valores.
Hoy te hablo de defusión cognitiva y de cómo podemos desligarnos de la literalidad de nuestros pensamientos. Al final, son solamente palabras en tu mente …
Las palabras son solo símbolos
Imagina que tienes miedo a los perros, quizás por alguna mala experiencia o simplemente porque te desagradan. Un día nos encontramos por la calle y te digo «Oye, te tengo que enseñar a mi perro Nico». Tu expresión cambia, noto tu malestar nada más oir la palabra «perro» pero ni siquiera lo has visto. ¿Cómo una palabra puede tener tanto poder?
Las palabras en sí mismas no tienen entidad propia. Un perro se llama perro porque un día alguien decidió que se llamara perro y no otra cosa (obviamente nos saltamos la explicación etimológica que explica el origen). Es mucho mas práctico decir «perro», algo que todos entendemos, que «ese animal de cuatro patas que hemos domesticado y que es achuchable y nos acompaña a todos sitios». Se dice perro y está claro lo que significa. Punto pelota.
Es decir, cada palaba no tiene entidad separada de su significado sino que justamente somos nosotros lo que le atribuimos ese significado compartido. ¿Qué sucede? Que cada vez que lees o alguien dice la palabra perro no estás pensando en la palabra sino que saltas automáticamente a lo que significa porque palabra y significado están totalmente fusionados.
Y si, como en tu caso, no te gustan los perros porque te dan miedo, te crean malestar, lo que sea, todas las propiedades que tiene el significado (temor, miedo, rabia, molestia, ladra mucho, puede morder, etc…) pasan automaticamente a pertenecer a la palabra. Solo hay que oirla, leerla, pensarla y no te vendrá la palabra sino todas aquellas sensaciones que para ti vienen fusionadas con el significado.
PALABRA — SIGNIFICADO — MIS SENSACIONES Y EXPERIENCIAS
Justamente por eso es que cuando alguien dice perro tu puedes sentir (hasta físicamente) malestar y otra persona sentir totalmente lo contrario. Ambos habéis fusionado el significado particular de cada uno con la palabra.
Defusión Cognitiva. Palabras no son hechos
¿Y si en vez de palabras son pensamientos? Un pensamiento es algo que te dices a ti mismo. Cuando nos viene a la mente algún pensamiento irracional el proceso es similar, el contenido del pensamiento está fusionado con su significado tanto compartido socialmente como tuyo personal.
Por eso son tan molestos, aparecen de repente y los confundes con hechos. Fíjate bien: una idea aparece en tu mente y comienza el malestar como si lo que pensaras fuera tan real y con presencia física como tu o como yo. ¿Cómo no va a controlar lo que haces?
La defusión persigue obtener el resultado contrario. Si la reacción automática es fusionar el evento verbal (el lenguaje) con su significado, la defusión separa ambos. La idea es poder distanciarnos al observar nuestros pensamientos reconociéndolos como meras palabras o imagenes en lugar de hechos.
– ¿Cómo cambia tu reacción a un pensamiento cuando lo ves solo como una serie de palabras y no como una realidad absoluta?
– ¿En qué situaciones encuentras más difícil desligarte de tus pensamientos?
Ejercicio de Repetición de Titchener
El Ejercicio de Repetición de Titchener es una técnica práctica utilizada en la terapia de aceptación y compromiso (ACT) para ilustrar el concepto de defusión cognitiva. Aquí tienes una guía paso a paso para realizar este ejercicio:
Escoge una palabra que tenga un significado emocional para ti, algo que normalmente provoque una reacción fuerte. Puede ser una palabra como «fracaso», «éxito», «miedo» o cualquier otra que resuene contigo.
Encuentra un lugar tranquilo donde puedas sentarte cómodamente sin distracciones. Dedica unos minutos a relajarte y concentrarte en tu respiración.
Di la palabra elegida en voz alta de manera constante y a un ritmo regular. Repítela rápidamente, unas dos veces por segundo, durante aproximadamente 30 segundos.
Presta atención a cómo cambia tu percepción de la palabra. ¿Notas cómo pierde su significado emocional y se convierte en solo un sonido sin una carga emocional intensa?
Después de terminar, tómate un momento para reflexionar sobre la experiencia. ¿Cómo te sientes ahora acerca de la palabra? ¿Ha cambiado tu reacción emocional hacia ella?. Los pensamientos son solo palabras o frases y no tienen que dictar tus emociones o acciones. ¿Cómo podrías aplicar esta técnica en tu vida cotidiana?
Recuerda que la práctica regular hace más efectivo todo ejercicio. Prueba con diferentes palabras para que compruebes cómo varía tu experiencia. Con algunas te costará más, seguramente aquellas que tengan para ti una carga emocional más intensa, relacionada con tu historia persona. Buen trabajo !!!
Coach Personal acreditado por ICF. Máster en Psicología Clínica y Recursos Humanos. Consulta Presencial y Online en Santa Cruz de Tenerife. Te acompaño en la búsqueda de tu Plan de Acción. Información de Contacto.
